Các lựa chọn chế độ ăn ketogenic, thực đơn và công thức nấu ăn lành mạnh

Chế độ ăn keto là một chế độ ăn ít carb, trong đó cơ thể sử dụng xeton làm nguồn năng lượng. Các chất này được hình thành trong quá trình phân hủy các mô mỡ. Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn giảm vài kg trong một tháng.

Về ketosis

Cơ thể có thể đi vào trạng thái ketosis khi thiếu glucose. Ở một số vùng, thức ăn chứa carbohydrate theo mùa, vì vậy năng lượng chỉ đến từ thức ăn béo. Chế độ ăn kiêng ketogenic có hiệu quả trong việc giảm cân, nhưng bạn cần biết nguyên tắc hoạt động của nó để không gây hại cho cơ thể.

Bản chất của chế độ ăn kiêng

Mục tiêu chính của phương pháp là thay đổi sự trao đổi chất. Cơ thể chuyển từ quá trình đường phân sang quá trình phân giải lipid. Điều này đòi hỏi tối thiểu 2-3 tuần. Sẽ không giảm được nhiều chất béo trong 7 ngày đầu tiên vì lượng glucose còn lại sẽ được sử dụng hết. Sự tái cấu trúc của cơ thể diễn ra theo 4 giai đoạn:

1. Kéo dài 12 giờ sau lần hấp thụ carbohydrate cuối cùng. Trong thời gian này, tất cả glucose sẽ được tiêu thụ.
2. Kéo dài 12-48 giờ. Glycogen, nằm trong cơ và gan, được tiêu thụ.
3. Sự thay đổi trao đổi chất bắt đầu. Cơ thể lấy năng lượng từ protein và axit béo.
4. Giai đoạn cuối cùng bắt đầu vào ngày thứ 7. Cơ thể xây dựng lại theo chế độ ketogenic, từ bỏ năng lượng protein.

Bạn không thể loại bỏ hoàn toàn carbohydrate khỏi thực đơn, vì chế độ ăn như vậy rất nguy hiểm đến tính mạng.

Ưu điểm và nhược điểm

Ban đầu, hình thức dinh dưỡng này được sử dụng để điều trị bệnh động kinh cho trẻ em. Hóa ra với một chế độ ăn uống như vậy, những thay đổi bên ngoài cũng xảy ra. Thực đơn không sử dụng nguyên tắc xen kẽ các sản phẩm. Các chất phải vào cơ thể theo tỷ lệ sau:

• chất béo - 75%;
• protein - 20%;
• carbohydrate - 5%.

Kết quả tích cực của việc sử dụng chế độ ăn kiêng:

1. Sút cân do tiêu hao lượng mỡ trong cơ thể, trong khi khối lượng cơ không giảm.
2. Thực đơn cân bằng không gây cảm giác đói nên bạn có thể giảm cân mà không thấy khó chịu.
3. Chế độ ăn ketone có lợi cho bệnh ung thư, động kinh, trầm cảm và bệnh Alzheimer.
4. Giảm lượng đường trong máu.
5. Bình thường hóa huyết áp và mức cholesterol.
6. Cải thiện tình trạng da bằng cách loại bỏ mụn trứng cá.

Mặc dù có những ưu điểm rõ ràng, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi sử dụng hệ thống này. Những bất lợi bao gồm:

1. Có thể khó tiêu do thiếu chất xơ.
2. Cung cấp không đủ vitamin và các chất cần thiết cho cơ thể do hạn chế chất bột đường. Nó là cần thiết để bổ sung vitamin phức hợp.
3. Ở giai đoạn đầu, tình trạng sức khỏe có thể bị suy giảm: suy nhược, giảm khả năng tập trung, giảm hiệu suất, do cơ thể không có đủ glucose. Nếu tình trạng này kéo dài trong khoảng 2 tuần, bạn cần đi khám.
4. Sự cần thiết phải mang theo thức ăn, vì rất khó để tìm thấy thức ăn low-carb trong các cửa hàng.
5. Có thể có mùi axeton từ miệng, mồ hôi và nước tiểu.

Ngoài ra, không nên ăn theo cách này trong quá trình luyện tập hoặc vận động nhiều. Thông thường, sau khi ăn kiêng như vậy, các bệnh xảy ra mà không được chẩn đoán trước đó.

Hiệu ứng ăn kiêng

Hiệu quả của thực phẩm như vậy sẽ tăng lên khi một số quy tắc được tuân thủ:

1. Chọn loại phức hợp vitamin để bù đắp lượng thiếu hụt các chất cần thiết.
2. Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, bạn phải trải qua một cuộc kiểm tra y tế. Chế độ ăn kiêng này phù hợp cho những người có sức khỏe tuyệt vời.
3. Phân tích danh sách các loại thực phẩm bị cấm. Ví dụ, khi từ chối bánh mì, cơ thể sẽ bị căng thẳng, thì tốt hơn là bạn nên tìm một cách khác để giảm cân.
4. Trong những tuần đầu tiên, sẽ có sự chuyển dịch cơ cấu của quá trình trao đổi chất, do đó, trong giai đoạn này, không cần thiết phải tạo cho cơ thể sự căng thẳng về tinh thần hoặc thể chất.
5. Việc nấu các bữa ăn kiêng cần có thời gian, nhưng bạn nên cố gắng không ăn vặt bằng các loại thực phẩm không lành mạnh.
6. Để đường tiêu hóa hoạt động bình thường, cần bổ sung thực phẩm chứa chất xơ trong thực đơn.
7. Tăng gấp đôi lượng nước của bạn.

Chế độ ăn kiêng để giảm cân này ảnh hưởng đến tất cả mọi người theo những cách khác nhau và không phù hợp với tất cả mọi người. Giảm cân trong 1 tháng từ 5 đến 10 kg.

Chế độ ăn kiêng này phù hợp với những bạn nam bị tích mỡ ở vùng bụng. Hàm lượng calo thực tế không giảm, và giảm cân xảy ra do giảm lượng carbohydrate tiêu thụ.

Ý kiến của các bác sĩ về chế độ dinh dưỡng như vậy là không rõ ràng, nhưng tất cả các chuyên gia đều đồng ý rằng trước khi bắt đầu giảm cân, cần phải trải qua một cuộc kiểm tra tại cơ sở y tế và nếu cơ thể suy nhược nghiêm trọng hoặc xuất hiện chóng mặt, ngay lập tức tham khảo ý kiến bác sĩ.

Sản phẩm được phép và bị cấm

Danh sách các loại thực phẩm có thể được tiêu thụ:

1. Thịt: gà, gà tây, thịt lợn, thịt bò.
2. Cá biển: cá ngừ, cá hồi, cá hồi, cá trích.
3. Quả hạch.
4. Hải sản: mực, trai, ghẹ, tôm.
5. Trứng: chim cút và gà.
6. Sữa có hàm lượng chất béo lên đến 1, 5%.
7. Sản phẩm sữa lên men với hàm lượng chất béo tối thiểu, không có hóa chất phụ gia.
8. Rau. Tỷ lệ cho 1 lần uống không quá 40-50 g, lá rau diếp cá có thể ăn với số lượng không hạn chế.
9. Trái cây: cam và bưởi.

Dựa trên danh sách này, các tùy chọn thực đơn ăn kiêng khác nhau được xây dựng. Danh sách những thực phẩm bị cấm sử dụng khi giảm cân:

• Đường;
• Chồng yêu;
• ngũ cốc;
• bất kỳ món nướng nào;
• trái cây sấy;
• mỳ ống;
• thực phẩm ít chất béo (chúng chứa carbohydrate);
• rau củ nhiều tinh bột (khoai tây, cà rốt);
• Kẹo;
• quả ngọt (chuối, nho).

Điều quan trọng là phải theo dõi lượng calo của bạn.

Nguyên tắc cơ bản

Nguyên tắc dinh dưỡng:

1. Số lượng các bữa ăn là 5–6 lần một ngày, với thời gian nghỉ 3 giờ.
2. Bạn cần ăn thành nhiều phần nhỏ.
3. Lượng nước bạn uống mỗi ngày ít nhất phải là 3 lít.
4. Vào và ra khỏi chế độ ăn uống suôn sẻ.
5. Lượng chất béo tiêu thụ nên gấp đôi lượng chất đạm.
6. Chất béo nên chiếm 60% trong khẩu phần ăn hàng ngày.
7. Lượng carbohydrate nên được giữ ở mức tối thiểu.
8. Kiểm soát lượng đường và tinh bột.
9. Hoạt động thể chất vừa phải.

Hiệu quả của phương pháp chỉ đến khi tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc được liệt kê.

Các loại chế độ ăn uống và thực đơn của họ

Có một số lựa chọn cho thực đơn ăn kiêng, vì vậy bạn có thể chọn một cách tối ưu nhất.

Hằng số cổ điển tiêu chuẩn

Tùy chọn này là hợp lý nhất. Bản chất của nó nằm ở việc hấp thụ tối thiểu carbohydrate. Lượng calo hàng ngày được tính toán tùy thuộc vào mục tiêu:

1. Nếu bạn cần tăng cơ, hãy bổ sung 600 kcal vào lượng thức ăn hàng ngày.
2. Nếu bạn cần giảm trọng lượng, thì 600 kcal được trừ vào tỷ lệ tiêu thụ.

Thực đơn trong tuần:

1. Thứ 2: ăn sáng: trứng bác (3 quả trứng), phô mai bào (40 g), cà phê; bữa ăn nhẹ: bất kỳ loại hạt nào (30 g); bữa trưa: ức gà nướng (170 g), dưa chuột (1-2 miếng); bữa tối: hake nướng (150 g), salad (150 g).
2. Thứ 3: Bữa sáng: trứng luộc (2 cái), salad bắp cải, trà hoặc cà phê; ăn nhẹ: sinh tố (pho mát, các loại hạt và sữa chua); bữa trưa: gà rán (200 g), măng tây luộc; Bữa tối: cá ngừ (150 g), salad (dưa chuột, cà chua).
3. Thứ 4: ăn sáng: bánh pho mát (2 chiếc), cà phê; bữa ăn nhẹ: sữa chua (150 ml), các loại hạt; bữa trưa: cá hồi nướng (150 g); Bữa tối: salad hải sản (150 g).
4. Thứ 5: Bữa sáng: trứng bác (3 quả trứng, thịt ba chỉ chiên, rau chân vịt), chè; ăn nhẹ: phô mai viên với sữa chua; bữa trưa: thịt bò nướng (150 g), dưa chuột, mì ống (1 phần); Bữa tối: cá hồi với cà chua nướng trong lò (150 g).
5. Thứ sáu: bữa sáng: trứng bác với rau, cà phê; ăn nhẹ: bất kỳ loại rau xanh nào; bữa trưa: thịt lợn xào rau hầm (150 g); Bữa tối: cá hồi hun khói, trứng luộc, salad bắp cải.
6. Thứ 7: ăn sáng: bánh mì nướng phô mai, trà; bữa ăn nhẹ: các loại hạt (30 g); bữa trưa: cá hồi xào dưa chuột; Bữa tối: salad nóng (rau, hải sản).
7. Chủ nhật: bữa sáng: phô mai tươi với các loại hạt, trà; ăn nhẹ: bánh mì nướng với trà; bữa trưa: thịt lợn xào cà chua và lòng đỏ trứng; bữa tối: cá bơn nướng với pho mát và rau.

Nhắm mục tiêu - nhắm mục tiêu, sức mạnh

Phương pháp này phù hợp với những phụ nữ có lối sống năng động. Carbohydrate được cho phép trước và sau khi tập thể dục. Glucose giúp tăng cường tác dụng của hoạt động thể chất và cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Đối với 1 kg trọng lượng, nó được phép tiêu thụ 1 g carbohydrate.

Theo chu kỳ

Chế độ ăn kiêng liên quan đến việc nạp carbohydrate định kỳ để duy trì mức glycogen trong cơ. Lựa chọn dinh dưỡng này có thể thực hiện không sớm hơn 2 tuần sau khi bắt đầu nhiễm ceton. Đối với 1 kg cân nặng, được phép tiêu thụ 5-10 g carbohydrate, giảm lượng chất béo và để các sản phẩm protein ở mức cao. Quá trình tải xuống có thể mất từ 9 đến 36 giờ. Bạn nên bắt đầu ở mức tối thiểu. Sau đó, bạn có thể dần dần thêm 2 giờ cho mỗi lần, tập trung vào trạng thái của cơ thể.

Thoát khỏi chế độ ăn keto

Để củng cố kết quả, bạn cần đưa dần các sản phẩm mới vào menu. Bạn có thể ăn cháo 1 lần mỗi ngày với lượng 100–150 g, lần đầu tiên bạn nên từ chối đồ mới nướng. Ăn thực phẩm chiên và hun khói cũng không được khuyến khích, vì cơ thể không được hưởng lợi từ thực phẩm đó.

Công thức món ăn

Tất cả các công thức được trình bày là carb thấp. Các phương pháp chuẩn bị trứng:

1. Cho trứng vào nước lạnh và nấu trong 4 phút (luộc chín) hoặc 8 phút (luộc chín). Chúng có thể được ăn với sốt mayonnaise.
2. Chiên trứng trong bơ trên 1 hoặc 2 mặt. Thêm tiêu và muối.
3. Thêm 2 quả trứng và 2 muỗng canh vào bơ đã đun chảy. l. kem béo. Nêm muối, tiêu và đảo đều. Thêm hành tây và pho mát bào. Có thể ăn kèm với thịt xông khói chiên.
4. Khuấy đều 3 quả trứng với 3 muỗng canh. l. kem nặng, muối và thêm gia vị. Đun chảy bơ và đổ vào trứng tráng. Khi phần trên cứng lại, bạn có thể thêm một thứ gì đó ngon (pho mát bào, thịt xông khói, nấm chiên).

Có thể thay bánh mì bằng bánh mì giòn không chứa carbohydrate. Để nấu ăn, bạn sẽ cần những nguyên liệu sau (cho 8 phần ăn):

• trứng (3 chiếc. );
• phô mai kem (100 g);
• muối (nhúm);
• bột nở (½ muỗng cà phê);
• vỏ psyllium (½ muỗng canh. l. ).

Công nghệ nấu ăn:

1. Tách lòng trắng khỏi lòng đỏ.
2. Đánh bông lòng trắng trứng và muối thành bọt.
3. Khuấy lòng đỏ với kem phô mai. Để có sự lộng lẫy, bạn có thể thêm bột nở và vỏ psyllium.
4. Nhẹ nhàng cho lòng trắng vào hỗn hợp lòng đỏ.
5. Đặt 8 ổ bánh nhỏ (hoặc 6 ổ bánh nhỏ) lên khay nướng và nướng ở nhiệt độ 150 ° C trong 25 phút, cho đến khi có màu vàng nâu.

Bánh mì này có thể được sử dụng để làm bánh mì. Hạt anh túc, vừng và hạt hướng dương được thêm vào bột nếu muốn. Có thể dùng một ổ bánh lớn làm lớp nền cho món cuộn: cho một lớp kem tươi và quả mọng.

Bạn có thể làm bánh kếp phô mai low-carb. Điều này sẽ yêu cầu:

• phô mai tươi 9% (300 g);
• trứng (1 cái);
• muối (nhúm);
• bột dừa (1 muỗng canh. l. );
• bột hạnh nhân (1 muỗng canh).

Công thức nấu ăn:

1. Đập trứng, thêm muối và khuấy đều. Tốt hơn là nên lấy một hộp đựng lớn, vì bột sẽ được nhào trong đó.
2. Thêm sữa đông và khuấy.
3. Nếu hỗn hợp sệt lại thì cho bột dừa vào trộn đều. Trong trường hợp này, những chiếc bánh đông lạnh sẽ giữ nguyên hình dạng.
4. Làm ẩm bàn tay của bạn trong nước, tạo thành những quả bóng từ bột và làm phẳng chúng một chút.
5. Nhúng bột dừa vào cả hai mặt rồi cho vào chảo đã đun nóng trước với bơ đun chảy.
6. Chiên bánh kếp phô mai trong 3-4 phút mỗi mặt trên lửa vừa.
7. Ăn kèm với kem chua.

Vừa giảm cân, bạn có thể nấu món gà hầm rau củ. Các thành phần sau được yêu cầu:

• ức hoặc đùi gà không xương (400 g);
• bí xanh lớn (1 pc. );
• cà tím (2 chiếc. );
• tiêu bulgarian (1 miếng);
• mayonnaise (1 muỗng canh. l. ).

Phương pháp nấu ăn:

1. Thịt gà chặt nhỏ, nêm muối, tiêu, gia vị vừa ăn. Đảo đều thịt và để trong tủ lạnh nửa giờ.
2. Gọt vỏ cà tím và bí ngòi, cắt thành khối vuông nhỏ.
3. Băm nhỏ hạt tiêu.
4. Cho gà vào chảo đã làm nóng với dầu và chiên trong 10 phút trên lửa lớn cho đến khi chín một nửa.
5. Cho rau vào chảo, nêm muối và đun thêm 20 phút trên lửa nhỏ.

Bạn có thể sử dụng các loại rau khác và thêm kem chua hoặc pho mát vào cuối quá trình nấu.

Chống chỉ định và tác hại

Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến việc sản xuất insulin, đó là lý do tại sao nó bị cấm đối với bất kỳ loại bệnh tiểu đường nào. Do tăng tải cho hệ tiêu hóa và bài tiết nên chống chỉ định với các bệnh về dạ dày, ruột, đường mật, gan và thận.

Chỉ một cơ thể khỏe mạnh mới có thể xây dựng lại quá trình trao đổi chất mà không có tác dụng phụ, và sau đó trở lại mô hình trao đổi chất bình thường. Những người có vấn đề về trao đổi chất có thể cảm thấy không khỏe.

Phụ nữ mang thai có thể bị chậm lại sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi, ở phụ nữ cho con bú có thể giảm lượng sữa hoặc giảm chất lượng sữa. Chế độ ăn như vậy là chống chỉ định cho trẻ em, vì chúng di chuyển nhiều và cần nhiều carbohydrate. Một lượng lớn protein không được khuyến khích cho người cao tuổi. Lượng protein hàng tuần của họ là 100–150 g.

Nhận xét

Nhận xét của những người đã giảm cân về kỹ thuật này là mơ hồ. Mỗi sinh vật phản ứng khác nhau khi thiếu carbohydrate.

• Đánh giá đầu tiên, nữ, 36 tuổi: "Ưu điểm của chế độ ăn kiêng này là không cần giảm mạnh lượng calo nạp vào cơ thể. Thực đơn gồm nhiều món béo: cá, thịt, các loại hạt nên tôi thấy thoải mái với chế độ ăn như vậy hơn là ăn cân đối ".
• Đánh giá thứ hai, nữ, 28 tuổi: "Tôi không thể ngồi theo chế độ ăn kiêng này, vì tôi bị đầy hơi và táo bón do chế độ ăn uống thiếu chất xơ".
• Mẹo thứ ba, một phụ nữ, 55 tuổi: "Tôi đã giảm cân bằng công nghệ này trong 3 tháng. Kết quả là cân nặng đã giảm được 10 kg. Đối với tuổi của tôi, đây không phải là một thành tích tồi, vì các phản ứng trao đổi chất diễn ra chậm hơn. Ngoài tác dụng bên ngoài, tôi đã thoát khỏi chứng nghiện ăn: bây giờ tôi không ăn đồ ngọt. Thực đơn hàng ngày được thiết kế sao cho không có cảm giác đói ".